ACTIVIDAD FÍSICA, BENEFICIOS PARA TU CUERPO Y MENTE

La actividad física y el deporte son pilares fundamentales para una vida saludable, ofreciendo notables beneficios tanto físicos como mentales. Sin embargo, la inactividad física se ha erigido como un desafío de salud pública, siendo precursora de enfermedades degenerativas, cardiovasculares, metabólicas y ciertos cánceres. Es preocupante que la disminución en los niveles de actividad física esté directamente relacionada con el aumento de obesidad y enfermedades en diversos países. Se estima que alrededor del 60% de la población mundial no alcanza el nivel de actividad física necesario para mantener una salud óptima.

Diferenciando términos: Actividad Física vs. Deporte

• Actividad Física: Se refiere a cualquier movimiento corporal intencional impulsado por los músculos esqueléticos, que conlleva un gasto energético. Esto abarca desde acciones cotidianas como hacer la cama, limpiar la casa, caminar al trabajo, hasta subir escaleras.

• Deporte: Su definición es más amplia. Puede referirse al deporte de competición, enfocado en el rendimiento y organizado por entidades deportivas, o al deporte recreativo, orientado a la salud y bienestar general. El deporte de alto rendimiento, por otro lado, busca superar los límites físicos y de rendimiento.

Impacto de la Actividad Físico-Deportiva en la Salud

• Mentalmente: La práctica regular libera endorfinas, reduciendo ansiedad, depresión y estrés. Estas sustancias, liberadas tanto en actividades de bajo como de alto impacto, generan sensaciones de bienestar y relajación, además de actuar como analgésicos naturales.

• Físicamente: Beneficia a diversos sistemas del cuerpo, como el cardiovascular, respiratorio, digestivo y endocrino. Fortalece el sistema osteomuscular, promueve la flexibilidad y ayuda a controlar niveles de colesterol, triglicéridos, glucosa y obesidad.

• Psicológicamente: Ayuda a manejar el estrés, fomenta hábitos saludables, mejora la autoimagen y autoestima, reduce el riesgo percibido de enfermedades y tiene efectos tranquilizantes y antidepresivos. Además, potencia los reflejos, la coordinación, el bienestar general, regula el sueño y favorece la socialización.

Es esencial considerar que la actividad física adecuada varía según la edad, el género y otros factores sociodemográficos, así como aspectos biológicos. Estos determinan la cantidad y tipo de actividad más adecuada para jóvenes y adultos.

Recomendaciones de Actividad Física según la OMS

Lactantes (menores de 1 año):

• Actividades físicas varias veces al día, preferentemente juegos interactivos en el suelo. Cuantas más, mejor.
• Al menos 30 minutos boca abajo repartidos durante el día.
• Evitar retenerlos más de una hora seguida (en cochecitos, tronas, etc.).
• Evitar el tiempo frente a pantallas.
• Fomentar la lectura y narración de cuentos en momentos sedentarios.
• Sueño: 14-17 horas (0-3 meses) o 12-16 horas (4-11 meses), incluyendo siestas.

Niños de 1 a 2 años:

• Al menos 180 minutos de actividades físicas de diversa intensidad al día.
• Evitar retenerlos más de una hora seguida o que estén sentados por tiempos prolongados.
• Niños de 1 año: evitar pantallas. Niños de 2 años: máximo una hora frente a pantallas.
• Fomentar la lectura y narración de cuentos en momentos sedentarios.
• Sueño: 11-14 horas, incluyendo siestas.

Niños de 3 a 4 años:

• Al menos 180 minutos de actividades físicas diarias, con 60 minutos de actividad moderada a intensa.
• Evitar retenerlos más de una hora seguida o que estén sentados por tiempos prolongados.
• Máximo una hora frente a pantallas.
• Fomentar la lectura y narración de cuentos en momentos sedentarios.
• Sueño: 10-13 horas, incluyendo siestas.

Niños y adolescentes (5 a 17 años):

• Al menos 60 minutos diarios de actividad física moderada a intensa.
• Incluir actividades aeróbicas intensas y fortalecimiento muscular al menos 3 días a la semana.
• Limitar tiempo sedentario, especialmente frente a pantallas.

Adultos (18 a 64 años):

• 150-300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada o 75-150 minutos de actividad intensa.
• Fortalecimiento muscular moderado o intenso al menos 2 días a la semana.
• Limitar tiempo sedentario. Sustituirlo por actividad física es beneficioso.
• Incrementar actividad moderada a intensa para mayores beneficios.

Adultos mayores (65 años o más):

• Mismas recomendaciones que para adultos.
• Actividades que mejoren equilibrio y fuerza muscular al menos 3 días a la semana para prevenir caídas.

Estas recomendaciones buscan promover un estilo de vida activo y saludable para todas las edades. Es importante adaptarlas según las capacidades y condiciones individuales.

Recuerda siempre consultar a un profesional de la salud.

Referencias bibliográficas

• Barbosa, S., Urrea, A. (2018). Influencia del deporte y la actividad física en el estado de salud físico y mental: una revisión bibliográfica. Revista Katharsis, N 25, enero-junio 2018, pp.141-159, Disponible en http://revistas.iue.edu.co/index.php/katharsis
• Paredes Prada, Erika Tatiana, & Pérez Casanova, María Fernanda, & Rodrigues, Jhennyfer Aline Lima (2020). Actividad física en adultos: recomendaciones, determinantes y medición. Revista Habanera de Ciencias Médicas, 19(4),e2906. ISSN: . Disponible en: https://www.redalyc.org/articulo.oa?id=180465397013
• Who.int. 2020. Actividad física. [online] Disponible en: https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity.