AZÚCAR Y OTROS EDULCORANTES DE LA DIETA

agosto 10, 2021 Irixhi J. Villatoro

La mayoría de las personas disfruta el dulce sabor del azúcar. Sin embargo, los azúcares proporcionan calorías, pero ninguno de los nutrientes que necesitamos para una buena salud. Las personas que comen demasiados alimentos con alto contenido de azúcares a menudo consumen más caloríasy menos nutrientes de los que necesitan. Esto puede conducir a la obesidad y a una variedad de problemas de salud.

Las siguientes patologías son las más relacionadas al consumo excesivo de azúcar:

Caries dental: además de otros factores que favorecen la aparición de caries dental, hay uno que es de los más estudiados y es el consumo excesivo de azucares simples. Los azucares simples constituyen el sustrato perfecto para el inicio de la cariogénesis. Los azucares que más caries producen son: la sacarosa, la maltosa y la lactosa. Es posible la reducción de la incidencia de caries dental si se reduce el consumo de azúcar y no se consumen dulces pegajosos.
Aumento de la demanda de vitaminas del complejo B: para metabolizar los carbohidratos son necesarias las vitaminas B1, B2, ácido pantoténico y biotina. El aumento de la demanda para metabolizar el exceso de carbohidratos produciría un déficit de este grupo vitamínico.
Hipertrigliceridemia: el proceso donde el exceso de carbohidratos se sintetiza a modo de reservas de grasa, solo ocurriría cuando existe un consumo excesivo de azúcar. La combinación de azucares y grasas, habitual en los alimentos procesados lleva a consumir más alimento del necesario y favorece por tanto esta alteración de los lípidos del organismo.
Obesidad y diabetes mellitus: estas patologías, están directamente relacionadas con la sobre ingesta de hidratos de carbono y grasas, y unido a los estilos de vida sedentarios y poco saludables han convertido estas patologías en una verdadera pandemia a nivel global. Los alimentos ricos en hidratos de carbono simples, en combinación con otros ricos en grasas, producen un retraso en la oxidación de éstas, con lo cual tendemos a la acumulación de tejido adiposo y a unos niveles elevados de glucemia en sangre. La obesidad, junto con los antecedentes familiares y la resistencia a la insulina, son los principales factores de riesgo para el padecimiento de diabetes mellitus tipo 2.

Pero a todo esto te preguntarás…

¿Qué es el azúcar?

El azúcar es un tipo de carbohidrato. Los carbohidratos son uno de los nutrientes que proporcionan calorías en nuestra dieta. Los otros nutrientes que contienen calorías son las proteínas y las grasas. Existen varios tipos de azúcares, todos los cuales proporcionan aproximadamente cuatro calorías por gramo, lo mismo que otros carbohidratos y proteínas.

El edulcorante calórico más común es el azúcar de mesa o la sacarosa. La sacarosa es un azúcar doble (disacárido) compuesto de fructosa y glucosa, dos azúcares simples (monosacáridos). La fructosa y la glucosa se encuentran naturalmente en las frutas y la miel. La sacarosa también se refina a partir de la remolacha azucarera o la caña de azúcar y se encuentra en una amplia variedad de alimentos procesados.

El azúcar, los jarabes y otros edulcorantes se encuentran en una variedad de alimentos como ingredientes agregados. Los alimentos con azúcares agregados incluyen dulces, pasteles, tartas, galletas, cereales, bebidas, aderezos para ensaladas y muchos otros.

Las frutas, que contienen azúcares naturales, son parte de una dieta saludable. Proporcionan una variedad de nutrientes y fibra y son excelentes opciones para postres o meriendas (tentempiés o refrigerios) dulces y saludables. La leche también contiene un azúcar natural (lactosa) que es una preocupación solo para aquellos que no pueden digerir este azúcar.

Los azúcares agregados juegan un papel versátil en los alimentos. Estos les dan dulzura a los alimentos, una cualidad que muchas personas disfrutan. Además de mejorar el sabor de los alimentos, los azúcares agregan textura y color a los productos horneados y ayudan a espesar, reafirmar o preservar alimentos como pudines, mermeladas y jaleas. Comer estos alimentos con moderación está bien, pero muchas personas consumen mucho más azúcar agregada de lo que es saludable. Además, quizá no lo sabías, pero en muchos alimentos procesados hay azúcar oculta y ¡ni si quiera son dulces!, por ejemplo, mezclas de recubrimiento de carne y pollo, cremas de café no lácteas, aderezos para ensaladas y kétchup, también conocida como salsa de tomate.

Efecto en tu salud de la ingesta de edulcorantes no calóricos

El uso de bebidas azucaradas ha sido asociado de manera creciente con el sobrepeso, la obesidad, la diabetes mellitus tipo 2 y el síndrome metabólico; por consiguiente, recientemente se ha hecho más común el uso de endulzantes no calórico. Si bien, en teoría, la ingesta menor de calorías podría representar un beneficio, también se deben tener en cuenta los efectos contrarios asociados al menor consumo de energía y menor ganancia de peso; así mismo, sus efectos benéficos sobre el síndrome metabólico aún no están claros. Algunos estudios han demostrado que el consumo de edulcorantes no calóricos no se ha asociado con mejores condiciones clínicas; incluso, en algunos casos se han asociado con aumento de peso, síndrome metabólico y diabetes tipo 2.

Entre los posibles mecanismos que explican los efectos metabólicos de los edulcorantes no calóricos, están los siguientes:

Alteraciones en la respuesta neuroendocrina ante el consumo de alimentos con sabor dulce, lo cual afecta el metabolismo de la glucosa y de las grasas, y predispone a ganancia de tejido adiposo.
Afectación de la microbiota intestinal, que causa niveles más altos de glicemia al momento de la ingesta de glucosa, y por ende, desarrollo de intolerancia a esta.
Interacción con los receptores de sabor dulce en el intestino, que altera la respuesta de la insulina ante la ingesta de glucosa.

Sin embargo, aún hace falta mucha más investigación acerca de los efectos negativos que pudieran tener los edulcorantes no calóricos sobre la salud.

¿Cuál es la cantidad máxima recomendada por la OMS?

Tanto para los adultos como para los niños, el consumo de azúcares libres se debería reducir a menos del 10% de la ingesta calórica total. Una reducción por debajo del 5% de la ingesta calórica total produciría beneficios adicionales para la salud.

Por ejemplo, un adulto que consuma 2000 calorías debería reducir a menos de 25g el consumo de azúcares libres, lo que equivale, aproximadamente, a menos de 6 terrones de 4g.

Adquiere nuevos hábitos benéficos para tu salud

Una vez que una persona desarrolla un hábito alimenticio o un deseo de comer, puede ser difícil cambiar ese deseo. Una forma de reducir la ingesta de azúcar es desarrollar gradualmente un gusto por los alimentos que están libres de azúcares o bajos. Por ejemplo, aprenda a disfrutar el sabor de las frutas frescas sin azúcar. Disminuya gradualmente la cantidad de azúcar que agrega al té y al café, y seleccione alimentos y bebidas envasados, como cereales para el desayuno, aderezos para ensaladas, etc., que contengan menos azúcar agregada.

Lo mismo ocurre con el azúcar agregado al preparar y cocinar alimentos. Si deja de agregar azúcar a la ensalada de col, puré de manzana y vegetales cocidos, es posible que le gusten sus sabores naturales. Con el tiempo, usted y su familia pueden descubrir que puede eliminar la mayor parte del azúcar agregada de su dieta.

Para todo esto, es importante consultar a un profesional de la salud que nos oriente y enseñe a comer de forma saludable. Nunca es tarde para empezar.

También es imprescindible saber leer el etiquetado nutrimental de los alimentos envasados, lee nuestro artículo al respecto haciendo click aquí.

Referencias Bibliográficas

Bobroff, L. B., Dahl, W. J., & Mendoza, D. R. (2020). Nutrición para la salud y el estado físico: azúcar y otros edulcorantes. EDIS, 2020(5).
Velasco San Narciso, J. (2019). Efectos de los edulcorantes sobre la salud.
Manzur-Jattin, F., Morales-Núñez, M., Ordosgoitia-Morales, J., Quiroz-Mendoza, R., Ramos-Villegas, Y., & Corrales-Santander, H. (2020). Impacto del uso de edulcorantes no calóricos en la salud cardiometabólica. Revista Colombiana de Cardiología, 27(2), 103-108.

Imágenes de sinAzucar.org