Higiene del Sueño: Dominando el Arte de Descansar Profundamente

Descubrir el arte de dormir bien no solo implica conciliar el sueño, sino asegurar un descanso de calidad que beneficie tu salud integral. Explora las recomendaciones de higiene del sueño y aprende por qué este hábito es clave para reducir enfermedades crónicas y degenerativas.

Recomendaciones para Dormir Bien: Claves para un Descanso Óptimo:

1. Mantén un Horario Regular: Acuéstate y levántate a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana, para establecer un ritmo circadiano regular.
2. Crea un Ambiente Confortable: Elimina distracciones en tu dormitorio, como luces brillantes y ruidos molestos. Asegúrate de que tu cama y almohadas sean cómodas.
3. Asocia la Cama con el Sueño: Limita las actividades en la cama a dormir. Evita trabajar, comer o ver televisión en la cama para fortalecer la asociación mente-cama con el sueño.
4. Realiza Ejercicio Regularmente: La actividad física regular contribuye a un sueño más profundo. Evita el ejercicio intenso justo antes de acostarte.
5. Evita Estímulos Antes de Dormir: Reduce la exposición a pantallas electrónicas con luz azul al menos 1 hora antes de acostarte. Configura dispositivos en modos de luz tenue para proteger tus ritmos circadianos.
6. Cuida tu Dieta Nocturna: Cena ligero al menos 2 horas antes de dormir. Evita cafeína y nicotina antes de acostarte, ya que son estimulantes.
7. Limita las Siestas Prolongadas: Si decides tomar una siesta, asegúrate de que sea breve, idealmente de 20 a 30 minutos, para no interferir con tu sueño nocturno.
8. Establece Rutinas Relajantes: Incorpora actividades relajantes antes de acostarte, como leer un libro, tomar un baño tibio o practicar técnicas de respiración.
9. Exposición a la Luz del Día: Asegúrate de obtener suficiente luz natural durante el día. La luz del amanecer y el atardecer puede ayudar a regular tus patrones de sueño.
10. Mantén una Rutina: Establece una rutina nocturna que señale a tu cuerpo que es hora de dormir. Realiza actividades calmadas y relajantes.

¿Por Qué es Necesario Dormir? Explorando los Beneficios del Sueño:

El ser humano invierte, en promedio, un tercio de su vida en dormir. Dormir es una actividad necesaria, porque con ella se restablece el equilibrio físico y psicológico básico de las personas.

La necesidad de sueño cambia, en cada persona, de acuerdo a la edad, estado de salud, estado emocional y otros factores. El tiempo ideal de sueño es aquel que nos permita realizar las actividades diarias con normalidad.

Dormir lo suficiente tiene muchos beneficios. Puede ayudarte a:

• Reducir Enfermedades: Un sueño adecuado disminuye la frecuencia de enfermedades y mejora la respuesta del sistema inmunológico.
• Mantener un Peso Saludable: El descanso adecuado contribuye a la regulación del apetito y al mantenimiento de un peso saludable.
• Reducir el Riesgo de Problemas Graves de Salud: Disminuye el riesgo de enfermedades críticas como diabetes y enfermedades cardíacas.
• Manejar el Estrés y Mejorar el Estado de Ánimo: Un buen sueño contribuye al bienestar emocional y al manejo del estrés.
• Optimizar el Rendimiento Diario: Mejora la claridad mental, la toma de decisiones y el rendimiento académico y laboral.

¿Cuántas Horas Debes Dormir? Ajusta tu Descanso a tus Necesidades:

La cantidad de horas de sueño necesarias varía según la persona y cambia a lo largo del ciclo de vida. La mayoría de los adultos necesitan entre 7 y 8 horas de sueño cada noche. Los recién nacidos, por otro lado, duermen entre 16 y 18 horas al día, y los niños en edad preescolar duermen entre 11 y 12 horas al día. Los niños y adolescentes en edad escolar necesitan, por lo menos, 10 horas de sueño todas las noches.

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS

• In brief: Your guide to healthy sleep (2013) NHLBI Health Information Center. NIH Publication No. 13-5800S. Disponible en : https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/sleep/healthysleepfs.pdf
• Clemente-Luna, S. (2019). El tratamiento psicoterapéutico del insomnio: desde Freud hasta la higiene del sueño, REUNIR. Disponible en: https://reunir.unir.net/handle/123456789/9418.
• Granados, Á. (2018). Los 10 Mandamientos de la Higiene del Sueño para adultos. Elsevier. Disponible en : https://www.elsevier.com/es-es/connect/actualidad-sanitaria/los-10-mandamientos-de-la-higiene-del-sueno-para-adultos-por-la-world-sleep-society
• De vital importancia una buena higiene del sueño SSA. (2021, marzo). slp.gob.mx. Disponible en: https://slp.gob.mx/ssalud/Paginas/Noticias/2021/Marzo/De-vital-importancia-una-buena-higiene-del-sue%C3%B1o-SSA.aspx
• Guía de Práctica Clínica (GPC) sobre Insomnio en Atención Primaria. (2009). Aprendiendo a conocer y manejar el insomnio. Información para el paciente (Agencia Laín Entralgo). https://portal.guiasalud.es/wp-content/uploads/2019/01/GPC_465_Insomnio_Lain_Entr_paciente.pdf